JAK SZYBKO ZASNĄĆ?

Sen jest fundamentem zdrowia – to czas, w którym organizm regeneruje siły, porządkuje wspomnienia i odbudowuje odporność. Niestety, coraz więcej osób zmaga się z trudnościami w zasypianiu, bezsennością, częstym budzeniem się w nocy lub uczuciem niewyspania mimo teoretycznie odpowiedniej liczby godzin spędzonych pod kołdrą.

Według badań, problemy ze snem dotyczą nawet 30–40% dorosłych, a przewlekła bezsenność dotyka około 10% populacji. Warto zrozumieć, jakie są przyczyny tych trudności i jak można im przeciwdziałać, zanim zaczną poważnie wpływać na nasze zdrowie.

„Jak szybko zasnąć” to również jedna z fraz najczęściej wyszukiwanych dziś w Google. Postaram się Wam pomóc zrozumieć mechanizm zapadania w sen a także wyjaśnić, co pomaga a co przeszkadza w szybkim i skutecznym zaśnięciu.

NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY PROBLEMÓW ZE SNEM

1. Stres i niepokoje emocjonalne
Zmartwienia, praca pod presją, trudne sytuacje życiowe czy nadmiar bodźców powodują, że organizm pozostaje w stanie „czuwania”, utrudniając zasypianie. Kto z nas nigdy nie był w sytuacji, w której już pod otulającą kołdrą zaczął roztrząsać sytuacje mijającego dnia zamartwiając się rzeczami, których nie zdążył zrobić? Trudno w warunkach napięcia emocjonalnego wzbudzić spokojne fale mózgowe i oddać się relaksacji.

2. Niewłaściwa higiena snu
Nieregularne godziny kładzenia się spać, korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło tuż przed snem, zbyt późne jedzenie czy spożywanie kofeiny w drugiej połowie dnia – to częste grzechy współczesnego stylu życia.

3. Czynniki środowiskowe/klimatyczne
Hałas, światło z ulicy, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura na zewnątrz mogą zakłócać cykl snu.

4. Problemy zdrowotne
Choroby przewlekłe, niektóre leki, zaburzenia hormonalne czy bezdech senny to poważne przyczyny wymagające diagnozy lekarskiej.

5. Niewłaściwe warunki do spania
Zarówno materac, poduszka jak kołdra mają ogromny wpływ na jakość snu. Źle dobrane mogą powodować dyskomfort, przegrzewanie się lub wychłodzenie organizmu w nocy. Warto spać pod naturalną kołdrą, na naturalnej poduszce i pod naturalną pościelą. Warto również zadbać o dostosowany do naszej wagi materac. Brak odpowiedniego zaciemnienia w sypialni, czy zbyt wysoka temperatura również przeszkadzają w zaśnięciu.

JAK SZYBKO ZASNĄĆ? JAK SPAĆ LEPIEJ?
SPRAWDZONE SPOSOBY NA DOBRY SEN

Czy wiesz, że dziś, według badań, najskuteczniejszą metod poprawy snu jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I)*. A to nic innego jak nauka z terapeutą jak przerwać złe nawyki związane ze snem. Badania pokazują, że CBT-I jest skuteczniejsza niż leki nasenne w radzeniu sobie z bezsennością!

Poniżej przedstawię Ci najważniejsze dobre nawyki, których wprowadzenie pomoże Ci lepiej spać. Spróbuj już dziś wieczorem, jeśli zastanawiasz się, jak szybko zasnąć i obudzić się naprawdę wypoczętym.

1. JAK SZYBKO ZASNĄĆ - ZADBAJ O HIGIENĘ SNU

Higiena snu to nic innego jak zestaw nawyków i warunków, które sprzyjają zdrowemu, regenerującemu wypoczynkowi. Aby szybko zasnąć i lepiej spać wprowadź m.in.:

• Regularny rytm dobowy – kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, także w weekendy. To jeden z najczęściej stosowanych i najskuteczniejszych sposobów pomagania pacjentom cierpiącym na bezsenność.
  
  
• Ogranicz światło – zarówno to niebieskie jak i po prostu światło sztuczne – zarówno sztuczne jak i niebieskie światło opóźnia porę wydzielania się melatoniny, hormonu pozwalającego nam zasnąć. Ale to nie wszystko! Chodząc „do łóżka” z telefonem czy tabletem nie tylko trudniej nam będzie zasnąć ale faza snu REM będzie krótsza, następnego dnia będziemy mniej wypoczęci i co gorsza, przez kilka następnych dni będzie nas męczył cyfrowy kac. Cyfrowy kac polega na opóźnieniu wydzielania się melatoniny jeszcze przez kilka następnych dni.
  
  Warto przeznaczyć przynajmniej 15-20 minut, aby poleżeć w ciemności przed snem (poniżej pomysł, co robić w tym czasie!). Kiedy wyłączamy lampkę nocną czy wyłączamy telefon musi upłynąć czas, zanim mózg i ciało zaleje fala melatonimy w odpowiednim stężeniu!
  
  Wieczorem warto przebywać w pomieszczeniach o nastrojowym, słabym oświetleniu. Aby szybko zasnąć już na 2 godziny przed snem nie korzystaj z ekranów i górnego, intensywnego światła. Jeśli nie wiesz, jak szybko zasnąć bez sięgania po telefon, spróbuj czytania książki przy ciepłej lampce lub relaksu przy muzyce.

• Nie pij alkoholu. Najlepiej w ogóle, a już na pewno nie tuż przed snem. Alkohol usypia, ale to tylko otępienie mózgu. Alkohol nie pogrąża nas w naturalnym śnie. Alkohol dzieli sen na krótkie odcinki bo wybudza na krótko wiele razy w nocy. Obudzisz się następnego dnia zmęczona/y. Alkohol ogranicza również fazę REM. Faza REM natomiast odpowiada za konsolidację pamięci i wspomnień, porządkuje wiedzę i w wielkim skrócie reguluje nastrój i pozwala radzić sobie ze stresem.
  
  
• Unikaj ciężkiej aktywności fizycznej 2-3 godziny przed snem. Nie ćwicz późnym wieczorem. Po wysiłku fizycznym podwyższona temperatura ciała utrzymuje się przez godzinę lub dwie. Nasze mózgi pozbawione wieczornego spadku temperatury nie otrzymują informacji o ochłodzeniu przez co podwzgórze nie daje sygnału do wydzielania melatoniny. A brak wydzielonej melatoniny w odpowiednim stężeniu = kłopoty z zaśnięciem.
  
  
• Unikaj ciężkich posiłków i picia dużych ilości płynów – grozi niestrawnością a także zwiększy ryzyko częstych wybudzeń (nocne spacery do łazienki)
  
  
• Unikaj kofeiny i nikotyny wieczorem – kawa, mocna herbata czy cola potrafią utrzymać wysoki poziom pobudzenia nawet kilka godzin po spożyciu. Osoby uzależnione od nikotyny mają płytszy sen, co zostało udowodnione naukowo.
  
  
• Nie drzemaj w ciągu dnia! Drzemki, szczególnie te po godz. 15 zabierają cenną presję snu konieczną do zaśnięcia wieczorem.
  
  
• Jeśli nie możesz zasnąć przez ok 20 min, wyjdź z łóżka i zajmij się czymś przyjemnym.Nie trwaj pod kołdrą w nerwowym oczekiwaniu na sen.

2. JAK SZYBKO ZASNĄĆ - ZADBAJ O ODPOWIEDNIE WARUNKI W SYPIALNI

• Zaciemnij sypialnię. Ważne jest, aby sypialnia była całkowicie zaciemniona. Najlepszym sposobem będzie zamontowanie zaciemniających rolet lub zasłon (takich podbitych czarnym materiałem jak w hotelowych pokojach).
  
  
• Wywietrz i obniż temperaturę w sypialni – optymalna temperatura w sypialni to 18–20°C. Bardzo często pomijany aspekt: środowisko termiczne. To temperatura w sypialni, ale również temperatura piżamy i pościeli (poszewek ale i tego, co w środku, a zatem kołdry czy poduszki). Poziom melatoniny, hormonu, który wprowadza nas w stan gotowości do snu jest uzależniony nie tylko od spadku ilości światła po zmroku ale również od spadku temperatury!
  
  
• Dobierz odpowiednią kołdrę, poduszkę, pościel i materac W sypialni, która sprzyja zdrowemu odpoczynkowi nie tylko materac czy łóżko się liczy. Choć wiele osób o tym zapomina, kołdra ma ogromny wpływ na jakość snu. Dlaczego? Niewłaściwie dobrana może prowadzić do przegrzewania się, pocenia lub uczucia chłodu, co w konsekwencji wybudza nas w nocy.Wybierz wysokiej jakości kołdrę, poduszkę i pościel, które pomogą Ci utrzymać odpowiednią temperaturę w nocy. W naszym organizmie zachodzi proces zwany termoregulacją, który pozwala mu zachować optymalną temperaturę w rytmie sen-czuwanie. Obniżenie temperatury ciała  pomaga zasnąć i przespać  noc, a rosnąca temperatura sygnalizuje organizmowi, aby szybciej wszedł w stan czujności, co oczywiście zaburza proces odpoczynku. W rezultacie budzimy się niewyspani i bez energii.

  Dobrym wyborem będzie naturalna, oddychająca kołdra o właściwościach termoregulacyjnych, która zapobiega zarówno wyziębieniu, jak i przegrzaniu organizmu. Taka jak naturalna kołdra wypełniona gęsim puchem. Zobacz pod linkiem propozycje naturalnych i oddychających kołder, które otulą Cię do snu a jednocześnie nie przegrzeją i pozwolą Twojemu ciału oddychać i regenerować się nocą – LINK
  Niezwykle lekki i oddychający puch szybko tworzy przytulne ciepło, jednocześnie zapewniając ciągłe odprowadzanie wilgoci. Kołdry z gęsiego puchu nie zatrzymują potu, zapewniając Ci chłód i suchość przez całą noc. A to oznacza najlepszą regulację temperatury ciała i komfortowy sen.

  Pamiętaj również, że, gdy zrobi się ciepło, późną wiosną i latem warto zmienić swoją zimową puchową kołdrę na jej letnią wersję. Zobacz nasze propozycje kołder na upalne noce: kołdra premium w wersji light z kolekcji "1926" lub kołdra w wersji light z kolekcji "Maria" i kołdra Ewa Premium Heritage. Twój sen będzie przyjemny i komfortowy pomimo wysokiej temperatury w sypialni.

Na co zwrócić uwagę wybierając kołdrę?

• Naturalne wypełnienie – puch gęsi lub kaczy zapewnia idealne właściwości termoregulacyjne, izoluje przed zimnem ale i nadmiernym ciepłem, jest lekki i trwały, a jednocześnie utrzymuje ciepło w chłodniejsze noce. Przy czym puch gęsi jest zdecydowanie lepszy niż puch kaczy. Gęsi puch osiąga wyższą sprężystość, promyki puchu są większe, ponieważ gęsi hoduje się nawet trzykrotnie dłużej niż kaczki. Duża liczba niedojrzałych elementów u krócej hodowanych kaczek generuje wiele tzw. odlotów z puchu i piór. Ponadto, ze względu na większą zawartość tłuszczu w kaczce, puch kaczy może mieć nieprzyjemny zapach, którego trudno się pozbyć nawet po praniu.
  
  
• Oddychająca tkanina poszycia – naturalne materiały, takie jak bawełna lub batyst, pozwalają na swobodny przepływ powietrza, zapobiegając przegrzaniu.
  
  
• Odpowiednia waga wypełnienia – w zimie wybierz cieplejszą kołdrę o większej gramaturze puchu, a latem lżejszą. Zbyt ciężka lub zbyt lekka kołdra może zakłócać komfort termiczny. Warto mieć 2 kołdry – jedną wyłącznie na miesiące letnie, tzw. wersję light – znajdziesz ją pod linkem - link, a drugą, ciepłą, na pozostałe, chłodniejsze miesiące w roku. Taka naturalna i oddychająca kołdra – link – otuli Cię do snu a jednocześnie nie przegrzeje i da Twojemu ciało oddychać i regenerować się nocą.

3. JAK SZYBKO ZASNĄĆ - OGRANICZ STRES I STOSUJ TECHNIKI RELAKSACYJNE

Ogranicz stres…Łatwo powiedzieć, pomyślisz. Ale znalezienie codziennych chwil na relaks i regenerację psychiczną jest kluczowe. Ćwiczenia oddechowe, mata do akupresury czy aromaterapia z lawendą to naturalne sposoby, które możesz włączyć do wieczornego rytuału, gdy zastanawiasz się, jak szybko zasnąć i uspokoić gonitwę myśli.

• Ćwiczenia oddechowe – powolne, głębokie oddychanie obniża tętno i ciśnienie krwi.
  
  
• Regulacja układu nerwowego za pomocą mat do akupresury. Dla mnie to najlepsza technika relaksacyjna wpływająca na szybkość zasypiania. Pozwala mi szybko zasnąć. Połóż się na macie z kolcami, na początek na łóżku. Kup taką, na której będziesz w stanie wyleżeć przynajmniej 15 lub 20 min. Po pierwszych trudnych minutach przychodzi stan relaksu. Pamiętaj, żeby oddychać głęboko. Ale najgłębszy stan relaksu osiągniesz jak z tej maty już zejdziesz i przykryjesz się naturalną kołdrą. Poczujesz ulgę pomieszaną ze spokojem.
  
  
• Medytacja i mindfulness – pomagają odciąć się od gonitwy myśli.
  
  
• Zapach, np. lawendy, lub taki, który przynosi Ci ukojenie. Bardzo sprawdzają się spraye do pościeli o naturalnym zapachu lawendy.
  
  
• Aktywność fizyczna w ciągu dnia – szybki spacer lub joga poprawiają jakość snu, ale unikaj intensywnych treningów przed snem.
  
  
• Eskperymentuj. Sposobów na przewlekły stres jest dużo. Osobiście wypróbowałam metodę TRE. TRE® to bezpieczna, intuicyjna technika pozwalająca na rozładowanie chronicznego napięcia i stresu zgromadzonego w ciele. To jedna z metod, szukajcie dla siebie, eksperymentujcie, każde działanie, każdy najmniejszy krok ku sobie to krok bliżej celu jakim jest dobry sen.

4. JAK SZYBKO ZASNĄĆ - POMÓŻ SOBIE ODPOWIEDNIM ŻYWIENIEM ORAZ SUPLEMENTACJĄ WSPIERAJĄCĄ ZASYPIANIE

Zacznę od odpowiedniego żywienia. Dieta ma duży wpływ na jakość snu – to, co zjemy wieczorem, może albo ułatwić zasypianie i sprawić, że sen będzie głębszy, albo przeciwnie – pobudzić i spowodować trudności z regeneracją.

A co jeść wieczorem, żeby szybciej zasnąć i dobrze spać?

Produkty bogate w tryptofan

Tryptofan to aminokwas, z którego organizm wytwarza serotoninę i melatoninę – hormony kluczowe dla spokojnego snu.

• indyk, kurczak
• jajka
• ryby (łosoś, tuńczyk)
• sery (np. twaróg, parmezan)
• nasiona dyni, słonecznika
• orzechy włoskie

Produkty pełnoziarniste i węglowodany złożone

Węglowodany ułatwiają transport tryptofanu do mózgu. Dlatego lekki posiłek z niewielką porcją węglowodanów może poprawić jakość snu.

• owsianka na mleku
• kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z pastą z awokado
• kasza gryczana lub jaglana z warzywami

Produkty bogate w magnez i potas

Te minerały pomagają rozluźnić mięśnie i uspokajają układ nerwowy.

• banany (zawierają też tryptofan)
• szpinak, jarmuż
• migdały, orzechy laskowe
• nasiona lnu i sezamu

Napoje i produkty uspokajające

• ciepłe mleko (tradycyjny sposób – zawiera tryptofan i działa kojąco)
• ziołowe napary: melisa, rumianek, lawenda, rooibos
• kefir lub jogurt naturalny – wspierają mikrobiom jelitowy, który ma wpływ na sen

Lekkostrawne białko

Ciężkie, tłuste potrawy obciążają żołądek i utrudniają regenerację. Wieczorem lepiej wybierać lekkostrawne źródła białka:

• ryby pieczone
• indyk, kurczak gotowany lub duszony
• tofu, soczewica

Możesz sobie również pomóc celowaną suplementacją. Warto jednak pamiętać, że suplementacja powinna być uzupełnieniem higieny snu, a nie jej zamiennikiem. Najczęściej polecane suplementy na sen

1. Melatonina – tzw. regulator rytmu dobowego

Melatonina to naturalny hormon, który informuje organizm, że nadszedł czas odpoczynku.

• Dla kogo? Najczęściej poleca się ją osobom z zaburzeniami rytmu dobowego, pracującym zmianowo czy podróżującym między strefami czasowymi (jet lag).
• Jak działa? Ułatwia szybsze zasypianie i pomaga zsynchronizować wewnętrzny zegar biologiczny.
• Uwaga: nie należy jej stosować w zbyt wysokich dawkach

2. Magnez –sprzymierzeniec relaksu

Magnez odgrywa istotną rolę w pracy układu nerwowego i mięśniowego. Niedobory tego pierwiastka często objawiają się skurczami, napięciem, drażliwością i trudnościami z zasypianiem.

• Jak pomaga? Magnez wspiera wydzielanie melatoniny, obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i wspiera regenerację mięśni.
• Najlepsze formy: cytrynian magnezu, diglicynian magnezu – są dobrze przyswajalne i łagodnie działają na układ pokarmowy.

3. Ashwagandha – adaptogen na stres

Ashwagandha to roślina stosowana w ajurwedzie, znana ze swoich właściwości adaptogennych.

• Jak działa? Pomaga obniżyć poziom kortyzolu, redukuje napięcie nerwowe i wspiera spokojny sen.
• Dla kogo? Szczególnie polecana osobom, których problemy ze snem wynikają ze stresu i natłoku myśli.

4. L-teanina – uspokojenie bez senności

To aminokwas występujący naturalnie w liściach zielonej herbaty.

• Jak pomaga? Wspiera produkcję fal alfa w mózgu, które odpowiadają za stan relaksu i wyciszenia. Dzięki temu ułatwia zasypianie, ale nie powoduje senności w ciągu dnia.
• Często stosowana w połączeniu z magnezem lub melatoniną.

5. Waleriana – klasyczne zioło na sen

Kozłek lekarski to jedno z najbardziej znanych ziół stosowanych przy bezsenności.

• Jak działa? Zawarte w nim związki oddziałują na receptory GABA w mózgu, które odpowiadają za hamowanie nadmiernej aktywności układu nerwowego.
• Efekt: ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu, choć u niektórych osób potrzebne jest kilka dni regularnego stosowania, aby pojawiły się rezultaty.

6. GABA – neuroprzekaźnik relaksu

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) odpowiada za hamowanie nadmiernej aktywności neuronów.

• Jak działa? Obniża napięcie, wspiera poczucie spokoju i relaksu.
• Uwaga: nie u każdej osoby suplementacja GABA daje efekty, ponieważ jego przyswajalność z jelit jest ograniczona.

7. Glicyna – aminokwas wspierający głęboki sen

Glicyna to aminokwas, który odgrywa rolę w pracy układu nerwowego.

• Jak działa? Może obniżać temperaturę ciała i wspierać przejście organizmu w tryb snu.
• Korzyści: poprawia głębokość snu, dzięki czemu łatwiej się zregenerujesz.

Jak bezpiecznie stosować suplementy na sen?

• Konsultacja z lekarzem – szczególnie jeśli przyjmujesz inne leki lub masz przewlekłe choroby. Zresztą, zawsze warto!
• Nie łącz wielu suplementów na własną rękę – lepiej zacząć od jednego i obserwować reakcję organizmu.
• Dbaj o higienę snu – nawet najlepsze suplementy nie pomogą, jeśli nie będziesz stosował/a się do podstawowych zasad higieny snu wymienionych powyżej.

REASUMUJĄC

Problemy ze snem mogą mieć wiele przyczyn – od stresu, przez niewłaściwe nawyki, po złe warunki w sypialni. Jak zatem szybko zasnąć? Dobra higiena snu, znalezienie swojego sposobu na radzenie sobie ze stresem, dbałość o regularny rytm dobowy a także niedoceniany świadomy dobór kołdry mogą w wielu przypadkach przywrócić spokojny, regenerujący sen.

*M.T Smith, M.L.Perlis, A.Park i in. Comparative Meta-Analysis of Pharmacotherapy and Behaviour Therapy for Persistent Insomnia, “American Journal of Psychiatry” 2002, nr 159 (1), s. 5-11